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14 de septiembre de 2017

Mote con huesillos sin azúcar (6 personas)

moteconhuesillo

INGREDIENTES
6 huesillos grandes
500 g de trigo mote
Canela en rama
Sucralosa o Stevia  a gusto
2 L de agua

PREPARACIÓN
Desde el día anterior, lave y deje remojando los huesillos.
Ponga a cocerlos huesillos, en una olla tapada en abundante agua fría y la ramita de canela unos 30 minutos.
Deje enfriar y  agregue  sucralosa o stevia a gusto. Reserve.
Lave el mote y cueza por unos 10 minutos. Enjuague con abundante agua fría.
Sirva bien frío y de manera individual, 1 huesillo grande y 2/3 taza aproximadamente de mote por persona.

Nutriente Cantidad
Energía 168 Kcal
H. de Carbono 40 g
Lípidos 0,5 g
Proteínas 3,8 g

Anticuchos dieciocheros (6 personas)

anticucho

INGREDIENTES

250 g pechuga de Pollo deshuesada
250 g Posta rosada
1 Zapallo italiano
1/2 bandeja Champiñones
1 Pimentón color a elección
1 unidad de Zanahoria
1/2 cebolla chica
Palitos o fierros para brocheta
Condimentos y sal

PREPARACIÓN

Lavar bien todos los ingredientes.
Cortar los zapallos italianos en cubos con cáscara, la zanahoria en rodajas, la cebolla en cascos, ambos tipos de carnes en cuadraditos de unos 2×2 cm, los champiñones cortarlos a la mitad, y el pimentón en cuadros. Reservar.
Armar los anticuchos alternando todos los vegetales, los trozos de carne y de pollo.
Sazonar los anticuchos con un toque de sal y condimentos como merquén u otro de preferencia, sin aceite.
Llevar a la parrilla o en una fuente al horno hasta la cocción de la carne y pollo.

Servir acompañado de abundante ensaladas de hojas verdes.

Nutriente Cantidad
Energía 150 Kcal
H. de Carbono 2 g
Lípidos 4,3 g
Proteínas 22 g

La Parrilla Saludable

parrilla saludable

INGREDIENTES Y PREPARACIÓN
La Parrilla saludable no solo significa asar vegetales, podemos elegir ingredientes saludables según lo que queramos preparar.
Toma atención a los siguientes consejos:
La Carne de Vacuno asada es la mejor opción versus la Carne Procesada (Hamburguesas, vienesas, chorizos, longanizas, etc.) o la de Cerdo.
Elige cortes menos grasos como el filete, lomo liso y el asiento
Para escoger una carne blanca, el Pollo sigue siendo un clásico, recuerda comerlo asado y sin piel.
Atrévete a poner el Pescado a las brasas, envuélvelo con papel aluminio y condimenta bien, en sólo unos minutos tendrás un excelente reemplazo de lo criollo y de forma muy saludable.
Los vegetales a la parrilla son deliciosos, saludables y le otorga colorido a tu Parrilla Saludable, tienes muchas verduras para probar, cebollas, pimientos, zapallo italiano, berenjenas o tomates, si quieres que queden caramelizados puedes envolverlos con papel aluminio.
Recuerda que una forma sana de adobar tus diferentes tipos de carnes y vegetales, es evitando agregar aceite o salsas procesadas, realza sabores con hierbas aromáticas, jugo de limón y diversas especias.
Toma nota de la siguiente información nutricional y considérala en tu elección:

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TIPO DE CARNEO CANTIDAD KCAL PROTEINA
  1. DE CARBONO
LIPIDOS
ASIENTO PICANA 200 g 246 43 0 6
FILETE 200 g 249 42 0 8
LOMO LISO 200 g 290 46 0 11
CARNE POLLO COCIDO 200 g 352 55 0 13
MERLUZA O PESCADA 200 g 178 37 0 2
REINETA 200 g 210 39 0 5

ENSALADAS PARA ACOMPAÑAR

ensaladaparaacompañar

FRESCA DE PEPINO, TOMATE Y CEBOLLAS (6 PORCIONES)

INGREDIENTES
3 tomates
½ cebolla o si prefieres 1 cebollín
1 pepino grande
Vinagre, aceite y sal.

PREPARACIÓN
Lava y corta los tomates con piel en cascos.
Lava y corta el pepino con piel en rodajas muy finas o en el rallador.
Lava y corta la cebolla en plumas, si gustas puedes remojarla en agua caliente para que su sabor quede menos fuerte.
Mezcla en una fuente los vegetales, agrega una pizca de sal, 1 cucharada de vinagre y 1 cucharadita de aceite vegetal.
**Con esta receta aligeras la tradicional ensalada a la chilena dándole un toque fresco y gourmet.

Nutriente Cantidad
Energía 30 Kcal
H. de Carbono 5 g
Lípidos 1 g
Proteínas 1 g

RUSA (8 PORCIONES)

INGREDIENTES
8 papas regulares
1 zanahoria grande
2 huevos
1 cebolla morada
½ pimiento verde o rojo
200 g de arvejas
Sal, pimienta, aceite y jugo de limón

PREPARACIÓN
Lave y escobille bien papas y zanahoria, cocine en agua fría unos 20 minutos aproximadamente, revise pinchando las papas evitando que no se sobre cocinen. Espere que enfríen, pele y corte en cubitos.
Cocine las arvejitas en agua fría hasta que estén blandas, cuele y espere a que estén frías.

Cocine los huevos hasta que queden duros, espere que enfríen, pele y muela con un tenedor.

Corte la cebolla morada y el pimentón en cubitos muy pequeños.

En una fuente mezcle todas las verduras, las papas y las arvejas, agregue el huevo molido en forma de lluvia.

Condimente con jugo de limón, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta y ½ cucharada de aceite vegetal

**Con esta preparación sustituyes de buena manera el arroz, fideos, puré, incorporando un mix de verduras y mejores características nutricionales, aportando mayor saciedad.

Nutriente Cantidad
Energía 147 Kcal
H. de Carbono 23 g
Lípidos 3 g
Proteínas 7 g

VERDE CON SALSA DE YOGURT (6 PORCIONES)

INGREDIENTES
1 yogurt natural (blanco y sin azúcar)
30 aceitunas negras o verdes
2 manzanas verdes regulares
1 lechuga marina o un mix de lechugas a preferencia
¼ kilo de espinacas crudas
2 tazas de apio picado
1 o 2 dientes de ajo
Jugo de limón, sal, pimienta, aceite y cúrcuma.

PREPARACIÓN
En un bowl mezcla el yogurt natural, ½ cucharadita de aceite, 1 pizca de pimienta, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de sal, y el jugo de 1 limón, si quieres puedes agregar algo de ralladura del mismo, el ajo picado finamente, mezcla bien y reserva.
Lava muy bien y desinfecta las lechugas, estila el exceso de agua, y corta las hojas con las manos.
Lava, pela y pica el apio en cubitos o en varas, como más te guste.
Lava muy bien y desinfecta las espinacas si gustas puedes hacerlo en conjunto a las lechugas, corta en tiritas finas.
Lava y corta las manzanas verdes en cascos delgados.
Mezcla en una fuente todos los vegetales y la manzana y agrega la rica salsa de yogurt que habías preparado.
** Esta ensalada es perfecta para innovar en la cocina con sabores frescos, es buen aporte de fibra, pero sobre todo te enseña como aderezar preparaciones evitando la mayonesa.

Nutriente Cantidad
Energía 125 Kcal
H. de Carbono 11 g
Lípidos 9 g
Proteínas 3 g

Empanada Vegetariana (10 unidades)

empanadasvegetarianas

INGREDIENTES
PARA LA MASA
4 tazas de harina –puede ser una mezcla de harina blanca e integral en iguales proporciones-.
60 ml de aceite de oliva
1 ½ taza de agua tibia –cantidad necesaria-
½ cucharadita de sal

PARA EL RELLENO
2 cebollas
½ pimentón rojo
1 bandeja de champiñones
100g de carne de soya
Agua fría –cantidad necesaria-
Una pisca de ají de color, de comino, de sal y de merquén –a gusto-
3 huevos –opcional-
10 aceitunas negras
2 cucharadas de leche líquida –puede ser de soya o vaca según opción-

PREPARACIÓN
PARA LA MASA
En un bowl, mezcla la (s) harina (s) con la sal, haz un espacio en el centro.
Agrega el aceite en el centro, comienza a mezclar con una cuchara, vierte agua tibia poco a poco.
Divide esta masa en 10 partes iguales, forma unos bollitos y estira con uslero, dando una forma redondeada y que tenga unos 5 mm de grosor cada masa. Reserva estas masas circulares tapadas con un paño.

PARA EL PINO

Remoja la carne de soya en abundante agua, puedes hacerlo con mayor anterioridad para hidratar bien.
Lava y pica las cebollas y el pimentón en cuadritos pequeños.
Limpia los champiñones con papel absorbente y corta también en cubos pequeños.

Si eres ovo-lacto-vegetariano, coloca en una olla los huevos, agrega agua fría y cocina hasta que queden duros y luego corta en 4 gajos; recuerda que este paso es opcional.
En un sartén de teflón, coloca 3 cucharadas de agua fría y coloca las cebollas y el pimentón a sofreír, de manera saludable.
Cuando lleve un par de minutos, cuela la carne de soya y agrega al sartén para continuar la cocción de esta mezcla, condimenta con una pizca de sal, comino, merquén y ají de color.
Cuando esta preparación tenga la cebolla transparente, agrega los champiñones, si lo ves muy seco agrega un chorro de agua y cocina 2 minutos más. Reserva este pino para que se enfríe.

PARA EL ARMADO
Toma un círculo de masa, en el centro coloca 2 cucharadas del pino, 1 aceituna y 1 gajo de huevo.
Humedece el contorno de la masa con el líquido o jugo del pino, comienza a cerrar, toma un lado del círculo y llévalo al otro lado del mismo dejando un borde de aproximadamente 2 cm. Aprieta con los dedos, sellando el relleno, dobla el borde superior y luego los laterales, logra la forma de un trapecio, asegura nuevamente los bordes apretando bien. Pinta por encima con unas gotitas de leche líquida para que dore más rápido.
Amasa hasta lograr una mezcla suave y compacta que no se pegue en los dedos, si se pega agrega un poco de harina y sigue amasando.

Precalienta el horno, pon tu producción en la lata del horno y cocínalas por unos 10 o 15 minutos, cuando estén doradas, ¡están listas!

Empanada ovo-lacto-vegetariana
Nutriente Cantidad
Energía 399 Kcal
H. de Carbono 62,7 g
Lípidos 9,7 g
Proteínas 14,5 g

 

Empanada vegana
Nutriente Cantidad
Energía 379 Kcal
H. de Carbono 62,2 g
Lípidos 8,4 g
Proteínas 12,8 g

Anticuchos Veggies (4 personas – 16 unidades)

anticuchosveggie

INGREDIENTES
4 fondos de alcachofa cocidos
1 pimiento rojo grande
1 pimiento verde grande
1 zapallito italiano
200 g de champiñones
1 cebolla grande
200 g de tomatitos cherry
Albahaca seca, sal, pimienta y aceite de oliva

PREPARACIÓN
Divide en 4 los fondos de alcachofa cocidos –no pierdas las hojas, si las raspas puedes preparar una rica salsa con aceite de oliva y yogurt natural-.
Lava y corta los pimientos en cuadros
Lava y escobilla el zapallito italiano, corta en cubos
Limpia con papel absorbente los champiñones y divídelos en 2 o 4 dependiendo del tamaño
Pela y lava la cebolla, corta en cubos
Lava los tomatitos cherry, divídelos por la mitad
En un bowl pequeño coloca aceite de oliva la albahaca, la pizca de sal y pimienta, mezcla bien, si gustas puedes reemplazar solo por sal y aceto balsámico. Reserva
Comienza a poner las verduras intercaladas en las brochetas, colócalas al calor en la parrilla o en una fuente para el horno y con una brocha o rama de apio puedes pincelar el aderezo reservado. Cuando se pongan doradas ya están listas.
Acompáñalas con una ensalada de berros, rúcula y lechuga morada.

Nutriente Cantidad
Energía 174 Kcal
H. de Carbono 18 g
Lípidos 10,7 g
Proteínas 5 g